Autora: Mª Inés Morán Valero - Energia- Monitora Energía del grupo Capoeira 7 Mares
Doctora en Biología y Ciencias de la Alimentación
Hoy en día existen multitud de paradigmas sobre lo que es una “alimentación correcta” o una “alimentación saludable”. Somos continuamente bombardeados con información sobre alimentos que se deben consumir, alimentos que no se deben consumir, formas de cocinado, etc. Sin embargo, todo este “boom” de información del cual disponemos hoy en día, de forma rápida y sencilla, lo único que hace es generar auténtica confusión a la población sobre lo que debemos o debemos consumir.
Es importante resaltar, que no existe una planificación estándar de comida saludable y equilibrada para todo el mundo, pues el organismo de cada individuo es diferente, y por lo tanto, sus requerimientos nutricionales serán distintos. No obstante, sí existen una serie de pautas generales que pueden ayudar a la población a orientar su alimentación hacia unos parámetros más saludables.
Concretamente, en este artículo adaptaremos esas recomendaciones a la comunidad capoeirística, con el fin de que todos los compañeros del entorno pueden beneficiarse de algunos consejos que les ayuden en su día a día de entrenos de esta bonita arte que practicamos.
La Capoeira es una disciplina que requiere de una serie de parámetros físicos que todo el mundo puede trabajar: resistencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio son los pilares básicos que pueden describir este arte marcial. Para poder trabajarlos de forma óptima es importante acompañarlos de un adecuado hábito de entrenamiento y de una buena alimentación. Ambas situaciones nos llevarán a observar resultados y avances en nuestra destreza en la Capoeira.
¿QUÉ PODEMOS CONSIDERAR COMO UNA BUENA O CORRECTA ALIMENTACIÓN?
Todos conocemos la famosa pirámide de los alimentos y su análogo, la rueda de los alimentos. Ambos sistemas indican de forma sencilla y visual qué alimentos debemos consumir de forma habitual en nuestra dieta y cuáles debemos de evitar o tomar muy ocasionalmente.
En la figura se observan la pirámide de los alimentos. No explicaremos la información de la pirámide como tal, pues observándola con detalle se entiende toda la información que quiere transmitir, sino que haremos hincapié en los nutrientes importantes de cada grupo para conocer qué nos aportan y por qué están colocados en cada sitio de la pirámide de los alimentos:
Hidratos de carbono (principalmente situados en la base de la pirámide): son la primera fuente energética del organismo. Son nutrientes de rápida digestión, es decir, proporcionan energía para el organismo de forma rápida. Dentro de este grupo podemos encontrar hidratos de carbono simples y complejos. Cada uno de estos grupos de hidratos de carbono son interesantes para consumir en la dieta del capoeirista.
En primer lugar, los azúcares simples proporcionarán energía al organismo de forma rápida, además de ser el carburante de funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Es importante por ello consumir algún tipo de azúcar simple antes de realizar un entrenamiento. Se recomienda que estos azúcares simples provengan de la fruta (fructosa), ya que además de aportar este nutriente se administran al organismo compuestos esenciales, vitaminas y minerales, que ayudarán a su correcto funcionamiento.
En segundo lugar, los hidratos de carbono complejos serán los responsables de generarnos reserva de estos azúcares. Es importante consumirlos de forma habitual en la dieta, pero moderadamente. Estos compuestos es ideal consumirlos a medio día los días que vayamos a realizar nuestros entrenamientos físicos, pues aportaremos al organismo combustible de reserva para cuando realicemos la actividad.
Algunos de los alimentos que son fuente principal de hidratos de carbono interesantes para nosotros son:
- Simples: principalmente las frutas y verduras.
- Complejos: legumbres, cereales y verduras.
Algunos de los alimentos que son fuente principal de hidratos de carbono interesantes para nosotros son:
- Simples: principalmente las frutas y verduras.
- Complejos: legumbres, cereales y verduras.
Es importante recordar que existen alimentos colocados en la punta de la pirámide que contienen hidratos de carbono como principal componente nutricional. Estos productos, que deben ser evitados o consumidos en muy pequeñas cantidades, son todos los productos procesados de repostería (bollería industrial, caramelos o chucherías,….). Estos componentes son especialmente ricos en lo que conocemos como “azúcar” (sacarosa) y, además, contienen hidratos de carbono complejos que han sido demasiado transformados en su procesado.
- Lípidos o grasas: (principalmente encontrados en la mitad superior de la pirámide): son fuente de energía para el organismo. Nuestro cuerpo mayoritariamente consume las grasas para obtener energía para su metabolismo (reacciones vitales para la obtención de energía). Las grasas son un grupo inmensamente grande en el que podemos encontrar muchas de ellas muy beneficiosas para la salud y muchas otras muy perjudiciales. Es importante conocer y diferenciar la procedencia de la grasa que consumimos. Principalmente podemos encontrar dos fuentes principales de grasas: animales y vegetales.
En primer lugar hablaremos sobre las grasas animales. Este tipo de grasa suele ser sólida a temperatura ambiente. Podemos encontrar grasas animales que son potencialmente beneficiosas para nuestra salud (ácidos grasos de cadena corta, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como la grasa de la leche (rica en compuestos antiinflamatorios y anticancerígenos) o como la grasa de los pescados azules (antiinflamatoria, reducción de triglicéridos y colesterol HDL). Este tipo de grasas debe ser consumido con cierta frecuencia en la dieta de los capoeiristas, pues ayudará frente al estrés que sufren los músculos después de realizar una actividad física intensa, y además le aportarán energía. Otras grasas animales (saturadas) son perjudiciales para el organismo si se consumen de forma excesiva. Dentro de este grupo de grasas podemos encontrar la grasa de diferentes animales, así como la mantequilla y productos similares. Debemos controlar el consumo de estos productos.
En segundo lugar hablaremos de las grasas vegetales. Este tipo de grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. En este grupo también podemos encontrar grasas potencialmente beneficiosas para nuestra salud (ácidos grasos de cadena corta, cadena media y larga, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como pueden ser el aceite de oliva, la grasa de los frutos secos (nueces, avellanas, almendras) y la grasa de frutos como el aguacate. Es interesante para los capoeiristas consumir de forma habitual estos productos. Una recomendación sería el consumo de frutos secos antes
de la realización de un entrenamiento intenso, para aportar energía de forma saludable y permitir un mejor rendimiento físico.
de la realización de un entrenamiento intenso, para aportar energía de forma saludable y permitir un mejor rendimiento físico.
Sin embargo, en este grupo también se pueden encontrar grasas perjudiciales para nuestra salud (grasas hidrogenadas o grasas trans). Este tipo de grasas surgen en la industria de los alimentos como procesado de las grasas vegetales para conseguir que tenga una textura sólida en lugar de líquida. El mejor ejemplo que podemos indicar de este tipo de grasas es la margarina, acompañada de todos los productos de repostería industriales, que utilizan una gran cantidad de grasas de este tipo.
Algunos de los alimentos que son fuente de las grasas beneficiosas para la salud, y por tanto interesantes para los capoeiristas serían:
Algunos de los alimentos que son fuente de las grasas beneficiosas para la salud, y por tanto interesantes para los capoeiristas serían:
-Grasas Animales: la grasa procedente de los productos lácteos y de los pescados azules.
-Grasas Vegetales: las grasas procedentes de frutos oleaginosos como la oliva y el aguacate, procedentes de semillas como la chía o procedentes de frutos secos como las nueces, avellanas y almendras.
Por lo tanto, no debemos hacernos una idea falsa de que las grasas son malas, ya que son imprescindibles en nuestro organismo para diferentes funciones (transporte de vitaminas, soporte de vísceras vitales en el organismo,….). Lo que debemos es concienciarnos de que tipo de grasas son beneficiosas para nuestra salud.
- Proteínas (principalmente ubicadas a la mitad de la pirámide): son el tercer grupo de macronutrientes de nuestra dieta. Las proteínas son vitales en nuestro organismo para la regeneración muscular, y además, para la formación de enzimas (responsables de las reacciones metabólicas de nuestro organismo). Es importante comentar que las proteínas no son fuente de energía, es decir, nuestro organismo no digiere las proteínas para obtener energía, sino para restaurar tejidos. Las proteínas están formadas por los aminoácidos, dentro de los cuáles encontramos un grupo denominados esenciales. Estos aminoácidos deben ser consumidos en la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlos para la formación de proteínas. Se tiende a tener la falsa creencia de que los alimentos proteicos son la única fuente de proteínas. Sin embargo no es así, ya que existen una gran cantidad de alimentos de procedencia vegetal con un elevado contenido de proteínas. A la hora de consumir proteínas debemos tratar de buscar aquellas que tengan un completo perfil de aminoácidos. Es cierto que la proteína animal suele tener proteína de alto valor biológico (es decir, más cantidad de estos aminoácidos esenciales), sin embargo, muchos productos vegetales combinados entre sí, nos pueden proporcionar un perfil proteico similar al de la carne.
Algunos de los alimentos con más cantidad de proteínas de alto valor biológico y que podrían ser interesantes para nuestra dieta son:
- Carne, huevos, leche, pescado y marisco, como alimentos de procedencia animal.
-Legumbres, frutos secos, semillas, algunos cereales y algunas hortalizas como alimentos de procedencia vegetal.
-Legumbres, frutos secos, semillas, algunos cereales y algunas hortalizas como alimentos de procedencia vegetal.
Desde el punto de vista del capoeirista, nos interesa consumir proteína de alto valor biológico que nos ayuden en nuestra regeneración muscular tras la realización de un ejercicio físico intenso. Lo más recomendado es hacer este aporte a partir de alimentos de procedencia animal y vegetal, pues nos aseguraremos así el aporte de los aminoácidos esenciales en la cantidad en que nuestro organismo los necesita.
Una vez comentados los 3 principales macronutrientes de la dieta, su importancia para nuestro organismo y los principales alimentos que los contienen, haremos hincapié en los micronutrientes esenciales de la dieta: vitaminas y minerales.
- Vitaminas y Minerales (esenciales para el organismo): este grupo de compuestos son necesarios para un correcto funcionamiento en nuestro organismo. Se consumen en pequeñas cantidades en la dieta. Una alimentación sana, variada y equilibrada aporta estos compuesto de forma correcta a nuestro cuerpo. Tanto las vitaminas como los minerales pueden encontrarse en alimentos de los dos principales grupos, animales y vegetales.
De forma general, en los animales destacan ciertas vitaminas del grupo B (B6 y B12 principalmente) y vitamina D. En los vegetales podemos destacar la vitamina A, C, E y K y ciertas vitaminas del complejo B (B3, B5 y B9). Es interesante comentar que
la vitamina B12 también se puede encontrar en buenas cantidades en algunos productos de origen vegetal.
la vitamina B12 también se puede encontrar en buenas cantidades en algunos productos de origen vegetal.
En cuanto a los minerales, de forma general tenemos minerales destacados en los alimentos de origen animal, como el hierro, calcio, iodo y zinc. Dentro del reino vegetal podemos destacar el potasio, el magnesio y el iodo.
De forma general, es importante consumir una dieta variada para asegurar un correcto aporte de vitaminas y minerales en el organismo.
Los capoeiristas realizamos actividades físicas intensas, que suponen una importante pérdida de líquidos en nuestro organismo. En esta pérdida de líquidos se produce una importante merma de vitaminas y minerales (aquellos que son solubles en agua), por lo que es importante, después de realizar la actividad física, hacer una reposición de estos micronutrientes en nuestro organismo, principalmente mediante el consumo de productos ricos en ellos. Las frutas son la mejor opción para consumir después de un entrenamiento para proporcionar al organismo de forma rápida estos micronutrientes.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA UN CAPOEIRISTA
Como ya hemos comentado, los capoeiristas realizamos una actividad física completa e intensa. Los entrenamientos requieren de una determina forma física que trabaja fuerza, flexibilidad y resistencia. Para poder ayudar a nuestro cuerpo a realizar una buena práctica de este arte marcial, a continuación os dejamos algunos consejos interesantes:
- Los días de entrenamiento fuerte es importante aportar al cuerpo hidratos de carbono complejos, con los cuáles tener una fuente de energía rápida. Consumir a medio día, cereales (pasta y arroz) o legumbres nos ayudará en el rendimiento. Siempre consumirlos en la cantidad necesaria y no en exceso.
- Combinar el consumo de carne y pescado a lo largo de la semana. Es decir, tomar alimentos proteicos de ambas fuentes. Es recomendable tomar 2 días por semana de carne y de 3-4 días por semana pescado. Para aquellas personas que no consumen estos productos de forma regular en su alimentación (vegetarianos o veganos), es recomendable que combinen cereales, legumbres y semillas para asegurar la toma de un correcto perfil de proteínas.
- Tomas frutas y verduras a diario. Las frutas es interesante consumirlas antes o después del entrenamiento, por un lado para asegurar un aporte inicial de vitaminas y minerales, y por el otro para asegurar una reposición correcta de los mismos.
- Los productos lácteos son una rica fuente de grasa saludable, así como de proteínas y de determinadas vitaminas y minerales. Es interesante consumirlos de forma habitual en la dieta. Para aquellas personas que no consumen productos lácteos de forma habitual (vegetarianos y veganos) se pueden utilizar alternativas como las bebidas vegetales (de soja, avena, arroz y almendra).
- La hidratación es imprescindible. Debemos de consumir agua regularmente, y sobre todo durante el entrenamiento, para reponer nuestras reservas hídricas. Recordemos que cerca del 80% de nuestro cuerpo es agua.
- Evitemos aquellos productos que contienen elevadas cantidades de lípidos o grasas, principalmente aquellos que han sido procesados (grasas trans), ya que aportarán demasiado contenido graso al organismo, el cuál será acumulado en nuestras reservas.
Estas recomendaciones generales nos ayudarán a notar cambios en nuestro rendimiento a la hora de entrenar. Para ayudar a conocer mejor qué es más adecuado comer para tener una alimentación saludable, completa y equilibrada, os facilitamos una planificación semanal estándar (las recomendaciones para vegetarianos o veganos podéis pedírmelas en este correo: inesmoran52@gmail.com). Teniendo en cuenta que se entrenan de forma intensa 3 días por semana, qué podríamos comer?:
De forma general os he dado algunas pautas de alimentación para adecuar a vuestro estilo de vida capoeirístico. Sin embargo, recordar que cada persona y cada organismo es diferente y que a la hora de planificaros vuestra alimentación es imprescindible valorar cada caso de forma individual, ya que los requerimientos nunca serán los mismos.
Espero que os quedéis con la idea básica de qué necesitamos comer y qué debemos aportar al organismo para su correcto funcionamiento.
AXE CAMARADAS!
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